Salimos a correr pensando que simplemente se trata de mover los pies, y nos damos cuenta de que no es sólo eso....
*
Estos son algunos de los errores más comunes cuando comenzamos a correr. Evitarlos nos ayudará a tener una buena salud y progresión en nuestras carreras1. No usar las zapatillas adecuadas
Afortunadamente ya la mayoría de los corredores cuando se inician se compran unas zapatillas de correr. Ahora los errores vienen de no conocer su tipo de pisada (saber si eres pronador es importante para comprar unas zapatillas con elementos de estabilidad que te ayuden a corregir la pronación) y, sobre todo, de comprar zapatillas demasiado ligeras. La prioridad, sobre todo si pesas más de 80 kilos, es tener zapatillas con buena amortiguación y que tenga profundas ranuras de flexión para favorecer la absorción del impacto e impulsar mejor en el despegue.
Recuerda no abusar de las zapatillas. No les hagas más de 700 km. Aunque por fuera parezcan nuevas, seguro que por dentro ya han perdido parte de sus propiedades, sobre todo de amortiguación. ¡Y nunca estrenes zapatillas corriendo si quieres evitar el riesgo de ampollas! Úsalas primero un par de días para caminar un par de horas.
2. No tener un plan realista
Si eres principiante mi recomendación es objetivos realistas y planes asequibles. Aquí tienes un plan para llegar a correr esos 5 km, sin parar.
Cuando camines hazlo a buen ritmo y exagerando el braceo; cuando corras hazlo siempre a un ritmo que te permita hablar sin que se te entrecorte la voz.
3. Estiramientos
Todos sabemos la importancia que tienen para evitar lesiones, pero entre que un día tienes prisa y el otro te quedas charlando con un amigo, al final una buena sesión de estiramientos la hacen cuatro. Realmente son 10 minutos.
Basta con que te concentres en estirar cuádriceps, isquiotibiales (clave porque se acortan con la carrera), gemelos (la cadena posterior de la pierna se sobrecarga mucho tras un running de más de media hora) y piramidal (ese pequeño músculo en la zona glúteo que tanta guerra da a los corredores).
Hay que mantener la posición del estiramiento durante 20 segundos, sin hacer nunca rebotes, y en el punto en el que sientes tensión, pero nunca dolor.
Si quieres ver cómo realizarlos visita nuestro apartado de estiramientos
4. Correr todos los días
Ya sabemos que lo haces porque te relaja, porque es tu mejor aliado para perder peso, porque has hecho tu primera carrera de 10 km y te has dado cuenta de que te lo has pasado en grande y te ves con mucho margen de mejora… pero para que duren todas estas buenas sensaciones es importante no tomarse todo el plato de sopa de golpe.
El descanso es el entrenamiento invisible, es decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con tres o cuatro días de carrera no satisfaces tu necesidad de ejercicio físico, haz otros deportes (nadar, bici, patinar, gimnasio, tenis…) pero no hagas más días de running.
Un defecto de los que llegan a las carreras populares es que ven que mejorar sus marcas rápidamente y acaban compitiendo cada domingo. En primer lugar, si no quieres caer en el sobreentrenamiento, no hagas más de dos carreras de 10 km al mes, una cada quince días (tu cuerpo y tu familia te lo agradecerán). Y cuidado con precipitarse con el salto a distancias mayores. Mi consejo es que antes de hacer los 21 km lleves al menos un año entrenando y haber bajado de 1h 10 en los 10 km.
6. No hacer series
Hasta que no lleves al menos un año entrenando tres veces por semana no deberías empezar a hacer series; lo que sí te recomiendo es que a partir de los 6 meses una vez a la semana hagas cambios de ritmo. Por un ejemplo, haces 10 minutos de carrera suave para calentar y luego haces 25 minutos con cambios cortos una semana (alternando 30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 minutos suave). No te pases con la intensidad, no son sprints.
Importante: las series nunca pueden suponer más del 15% del kilometraje total que hagas a la semana. Debes empezar haciendo un día de series de cada diez y tras un par de meses ya puedes empezar a hacer un día a la semana (una semana series cortas y la siguiente largas o medias). Después de cada día de series, pon uno de tus días de descanso total.
En este tabla de indicas cuántas series y a qué ritmo deberías hacerlas para conseguir mejorar tus marcas en pruebas de 10 km hasta medio maratón.
Series cortas. Entre 4 y 5 km.
Ejemplo: 10 x 500 ó 14 x 300 m
Si son de 500 m, empiezas 30” más rápido que ritmo de carrera en 10 km y tiene que ir mejorando cada serie hasta terminar la última 20” más rápido que la 1ª. Si son de menos de 500 m, la 1ª 50” segundos más rápido que tu ritmo de carrera y la última 20” más rápido que la 1ª serie.
Series medias. Entre 5 y 7 km.
Ejemplo: el clásico 5 x 1000 ó una pirámide 2000 + 1500 + 1000 m
Empiezas 20” más rápido que tu ritmo de carrera y vas progresando hasta ir 45” más rápido que ritmo de competición en 10 km.
Series largas. Entre 6 y 9 km.
Ejemplo, 3 x 3.000 ó 4 x 2000 m
La 1ª a tu ritmo de competición y la última 25” más rápido
La recuperación entre las series será de 45 segundos para las series cortas, un minuto para las medias y 90 segundos para las largas.
7. ¡No seguir un plan!
Nada puede sustituir un entrenamiento planificado. Una semana de entrenamiento debe incluir al menos dos días de recuperación, un día de rodaje largo (hora y media como mucho), un día de carga intensa (series, cambios de ritmo) y dos rodajes más suave (en los que puedes incorporar sesiones de trabajo de fuerza).
Un saludo, salgo a correr
